吃出来的健康！扛饿又营养的粗粮食谱在这里

   日期:2018/6/28 15:14:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

　　吃多了精米白面，如今越来越多的人意识到了粗粮养生的好处。

　　研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

　　其实，吃粗粮可是个“细”活儿。

　　《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

　　婴幼儿

　　婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物。

　　此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

　　推荐粗细搭配食用，每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。

　　学龄前

　　大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

　　建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作。

　　把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。

　　如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。

　　粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

　　儿童少年期

　　在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

　　杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。

　　需要注意的是，摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收。

　　植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

　　青壮年时期

　　作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。

　　增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险;

　　膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处;

　　杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。

　　青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。

　　中年

　　人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。

　　三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;

　　钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能。

　　这些微量元素都存在于全谷物中。

　　但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

　　老年

　　推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。

　　老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。

　　同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用，因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。

　　推荐粗粮食谱

　　1南瓜藜麦糊

　　材 料：

　　南瓜100g，黑芝麻1g，藜麦50g

　　步 骤：

　　(1)藜麦和黑芝麻分别浸泡一下

　　(2)南瓜去皮后切成小块儿

　　(3)南瓜，黑芝麻和藜麦倒入破壁机中，如果家里有豆浆机，用豆浆机来制作也是可以的

　　(4)加入600克清水

　　(5)选择粗粮米糊模式，按启动键开始程序

　　(6)破壁机会先煮制，再破壁，整个过程大约需要30分钟即可完成

　　(7)浓香的南瓜藜麦糊做好就可以直接上桌了

　　2高粱小米豆浆

　　材 料：

　　小米25克，黄豆50克，高粱米25克，谷物麦片少许

　　步 骤：

　　(1)小米、黄豆、高粱米洗净

　　(2)将所有原料放入破壁料理机中，加适量加水

　　(3)启动豆浆程序

　　(4)我喜欢放一点点谷物麦片丰富口感

　　3黑糖杂粮粥

　　材 料：

　　香米，小米，全胚燕麦，红米，黑米，绿豆，赤小豆，花生，红枣，黑糖

　　步 骤：

　　(1)把谷物提前洗干净，用清水泡四个小时以上

　　(2)把花生用温水泡起来

　　(3)所有材料除黑糖红枣，倒入锅中

　　(4)花生去皮后洗干净也倒入锅中

　　(5)倒入适量水，大火煮开后转小火慢煮

　　(6)煮至米粒爆开后加入黑糖和红枣，继续小火煮

　　(7)煮至杂粮粥粘稠，豆子和米粒爆开，花生仁软糯，即可关火

　　4紫薯银耳羹

　　材 料：

　　银耳1小朵，紫薯2个，冰糖6颗(可以减量)

　　步 骤：

　　(1)紫薯去皮切小块

　　(2)提前泡发的银耳用刀切碎

　　(3)银耳放锅中，加适量清水，小火熬制1个小时

　　(4)一个小时后放入冰糖和紫薯，继续熬制45分钟

　　(5)1个小时45分钟后，紫薯银耳羹熬好喽

　　5红薯紫米粗粮饭

　　材 料：

　　大米1.5杯，红薯1个，红枣5颗，紫米、糙米少许

　　步 骤：

　　(1)红薯去皮洗净后随意切滚刀块

　　(2)将大米、紫米、糙米、红枣等装碗中清洗干净倒入电饭煲中，加入适量的水

　　(3)将切好的红薯放进去

　　(4)电饭煲选择煲饭程序，坐等饭香

　　6杂粮焖饭

　　材 料：

　　糙米20g，黑米20g，红小豆20g，莲子15g，黑豆10g

　　步 骤：

　　(1)各种豆类杂粮浸泡过夜。

　　(2)将所有豆类沥干水，放入电饭锅中，加入适量清水，将饭煮熟。

　　7杂粮红枣小窝头

　　材 料：

　　玉米面140克，中粉60克，黑米馅280克，酵母5克，小苏打1.5克，大红枣3个

　　步 骤：

　　(1)黑米提前浸泡2小时，加适量水煮成软烂浓稠的状态

　　(2)加入普通面粉，玉米面，酵母混合成光滑的面团

　　(3)混合好的面团略粘手，正常的，盖保鲜膜静置40分钟左右

　　(4)红枣去核切碎备用

　　(5)醒好的面团加入小苏打和红枣碎揉匀，分12个剂子揉圆

　　(6)每一个再用大拇指配合手掌捏出中空的锥形，

　　(7)摆放整齐的小窝头，留些间隙

　　(8)大火蒸15分钟即可

　　8杂粮馒头

　　材 料：

　　面粉100克，玉米粉50克，紫薯100克

　　步 骤：

　　(1)紫薯蒸熟，去皮、用料理机捣成紫薯泥，酵母加温水融化、入紫薯泥中拌均;

　　(2)面粉、玉米粉、紫薯泥、清水一起拌均;

　　(3)揉成光滑的面团，盖上盖子静放;

　　(4)等面粉发酵原来的二倍大;

　　(5)揉成光滑的长条，用刀切六等份;

　　(6)揉成光滑的小团馒头;

　　(7)蒸锅垫上纱布，放入做好的馒头，静放10分钟让其变轻变大;

　　(8)蒸18分钟，即可。健康营养的杂粮馒头就可以享用了。